Vitaminler / SEBZELERİN İNSAN BESLENMESİ VE SAĞLIĞI BAKIMINDAN ÖNEMİ
1911 yılında Polonyalı Casimir Funk, vitaminleri keşfetmiştir. Vitaminler, vücutta üretilmediği için diğer besinler aracılığı ile dışarıdan alınır. Vücut içinde çok önemli fonksiyonları vardır. Diğer besinlerin sağladığı enerjiyi vermelerine karşılık, metabolizma süreçlerinde katalizör görev üstlenerek, besinlerin parçalanıp vücutta kullanılacak şekle dönüşmelerine ve vücudun bir çok fonksiyonlarının yapılmasına yardımcı oldukları bilinmektedir. İşte sebzeler, içlerinde bol miktarda vitaminlerin olduğu anlaşıldıktan sonra, bu yönden esas önemlerini kazanmıştır.
Vitamin deyince bugün bile değişik yazarlar değişik açıklamalar yapmaktadır. Örnek olarak bir açıklamada vitaminler, “Besin maddelerinde çok az bulunan, yiyeceklerin esas unsurlarından farklı olan, normal beslenmede organizmanın gereksinim duyduğu, herhangi birisinin bulunmaması durumunda hastalık meydana getiren maddelerdir” (EKİN 1955). Bir başka yazar olan Euler’e göre vitaminler “Hormon gibi yaşam olaylarının katalizörleridir.”
Sebzelerde A (karoten), B1 (Tiyamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niasin), B5 (Pantotenik asit), B6 (Aldermin veya Pridoksin), B9 (Folik asit), B12 (Siyanokobalamin), B15 (Pangamik asit), B17 (Amigdalin), C (Askorbik asit), D (Kalsiferol), E (Tokoferoller), H ve K (Kinonlar) vitaminleri bulunmaktadır.
Vitaminlerin çok az miktarda alınması vücut için yeterlidir. Bu yüzden günlük alınan sebze miktarında bulunan vitaminler çoğu kez vücut ihtiyacını karşılayacak ölçüdedir. Onun için dengeli beslenen insanlarda vitamin eksikliği görülmez. Hastalık durumunda ve yaşlı kimselerde ve doktorların tavsiyesi dışında, normal insanların dışardan vitamin almaları doğru değildir. Zaten vitaminler vücutta depolanmaz ve günlük miktardan fazlası idrarla beraber dışarı atılır.
MÜFTÜOĞLU’na (2003), göre vitaminlerin günlük alınacakları dozları 5000 IU A vitamini, 100-400 IU D vitamini, 100-800 IU E vitamini, 60-300 mg K vitamini, 100-1000 mg C vitamini, 10-100 mg B1 vitamini, 10-50 mg B2 vitamini, 25-100 mg B6 vitamini, 100-300 mg B7 vitamini, 25-100 mg PP vitamini, 400 mg B12 vitamini, 10-100 mg kolin ve 10-100 mg inositol’dur.
A Vitamini : A vitamini yağ dokusuna bağlı olarak vücutta bulunur. A vitamininin kaynağı öncelikle bitkilerdir. Havuç gibi kırmızı rengi bulunan sebzelerde, kırmızı rengi veren karoten pigmenti karaciğerde A vitaminine dönüştürülür. Alfa, beta ve gama karoten, alfa ve beta karoten epoxide, semi-beta karotenon, torularhodin, cryptoxanthin, alphanine ve echinenine A vitamininin provitaminleridir. Sebzelerde daha çok alfa ve beta karoten ve cryptoxanthin bulunur. İnsanlarda A vitamininin azlığında, önce loş ışıkta görme yeteneği azalır ve halk arasında tavuk karası denen, gece körlüğü meydana gelir. Daha sonra cilt kuruması ve pullanması ortaya çıkar, tırnaklar yarılır, çatlar ve kırılır, saçlar dökülür, tansiyon yükselmesi meydana gelir, erkek ve kadınlarda cinsel rahatsızlıklar ortaya çıkar. Özellikle kadınların periyodik olayları düzensizleşir, erkeklerde göğüs ağrıları başlar. Çocuklarda ve yaşlı insanlarda kemikler iyi gelişmez ve vücut deformasyonları başlar. A vitamini oksijenle temas edince hemen bozulur. Yüksek derecelerde yemekleri pişirmede parçalandığından miktarında azalma meydana gelir. Bu bakımdan sebzeleri düşük derecedeki ateşte pişirmeli ve daha iyisi haşlama yoluyla (düdüklü tencerede) yemek hazırlanmalıdır. Çiğ yenen sebzeler kesilmiş vaziyette uzun süre bekletilmemelidir. Bir insan günde 5000 I.B. (Bir I.B. = 0,0003 mg'dır) veya 1,5 mg A vitamini almalıdır. A vitamini sebze yenerek karşılanacaksa, en fazla A vitamini bulunan havuç, domates, şalgam, kırmızı ve yeşil biber, taze patates, lahana, ıspanak, pazı, kıvırcık ve baş salata, marul, maydanoz, nane, dere otu, tere, taze fasulye ve bezelye tercih edilmelidir. Bu amaçla günde 50 gr taze havuç veya haşlanmış patates, 100 gr domates veya 1 bardak domates suyu, 100 gr maydanoz, ıspanak ve kırmızı biber, 50-100 gr fasulye, bezelye ve yeşil biberden birinin yenmesi yeterlidir.
B1 Vitamini (Tiyamin): Sinir sisteminin çalışmasında rol alır. Eksikliğinde sinir iletişim sistemi kesintiye uğrar, sinirlerde iltihaplanma başlar, kulak çınlaması, kalp çarpması ve tansiyon yükselmesi yanında huzursuzluğa neden olur. Öfke ve sinirlilik belirtileri baş gösterir. İleri durumlarda kol ve bacaklarda kramp ve felç meydana gelir. Vücutta besin maddesi alışverişi durduğundan beslenme bozukluğu ortaya çıkar. Bir insana günde 1-1,5 mg B1 vitamini gereklidir. Taze sebzelerden 150-200 gr yenmesi halinde B1 vitamini ihtiyacı karşılanır. Her gün bol miktarda marul, kıvırcık salata, hıyar, mantar, fasulye, bezelye, bakla, ıspanak, maydanoz, tere, domates ve kavun yenmelidir.
B2 Vitamini ( Riboflavin) : Büyüme ve gelişmemize etkili olan bir vitamindir. Yeteri kadar alınmadığında vücutta zayıflama başlar. Sinir sistemi düzgün çalışmaz, hücre solunumu bozulur ve deri hastalıkları baş gösterir. Göz ve ağız çevresinde yaralar ve uçuklar meydana gelir. Gözlerin görmesi zayıflar. Bir insanın günde 1,0-1,6 mg arasında B2 vitamini alması önerilir. Yeşil yapraklı bitkilerden maydanoz, tere, dere otu, marul, kıvırcık ve baş salata bulunur. Günlük 300-600 gr arasında ıspanak, pazı, lahana, bezelye ve mantar pişirilerek, 100-200 gr kadar yeşil yapraklı sebzelerden çiğ olarak yenmesi tavsiye edilir.
B3 Vitamini (Niasin) : Yaşamda PP veya B3 vitamini olarak adlandırılır. Eksikliğinde beslenme bozuklukları yanında, sinir hastalıkları, damar esnekliğinin azalması ve kılcal damar kanamaları meydana gelir. Aşırı iştahsızlık, deri yaraları ortaya çıkar. Çabuk yorulma ve bitkinlik hissedilir. Bir insanın günde 1-2 mg PP vitamini alması gerekir ve 100-200 gr arasında taze yeşil sebze çiğ olarak veya 300-500 gr arasında sebze haşlanmış olarak yenmelidir. Mantar, marul, kıvırcık ve baş salata, ıspanak, fasulye, bezelye, bakla, bamya, maydanoz, kavun ve hıyarda bulunmaktadır.
B5 Vitamini (Pantotenik asit) : Vücutta şeker, yağ ve protein metabolizması için gereklidir. Azlığında astım, kas krampları, uykusuzluk, yorgunluk, mide ağrısı, kol ve bacaklarda uyuşma meydana gelir. Bir insanın günde 300-800 mg arasında B5 vitaminine gereksinmesi vardır. Yeşil yapraklı sebzelerde yeter derecede bulunur.
B6 Vitamini (Aldermin veya Pridoksin ) : Solunum sistemine yararlı bir vitamindir. Hücrelere oksijen taşınmasında, kanın alyuvarlarının korunmasında rol alır. Ayrıca midenin düzenli çalışmasını sağlar. Yağların ve proteinlerin sindirilmesine ve vücuda alınmasına yardımcı olur. İştah açıcı özelliği vardır. Günlük gereksinim 1,5-2,5 mg'dır. Yeşil renkli bütün sebzelerde az veya çok miktarda bulunur. Çiğ yenecekse 200-300 gr, yemek yapılacaksa 300-500 gr tüketilmelidir.
B9 Vitamini (Folik asit) : İnsanlarda iştahı artırır, hazım sistemini çalıştırır. Ayrıca vücuttaki DNA gibi nükleik asitlerin oluşumu için gereklidir. Hamilelik sırasında vücutta eksik olursa, bebekte damak yarığı ve tavşan dudağı gibi ağız bozukluklarına neden olur. Yapraklı sebzelerde bulunur. Zaten adını Latince’de yaprak anlamına gelen “folicum”dan almıştır. İnsanın günlük gereksinmesi 400-800 mg arasındadır.
B12 Vitamini (Siyanokobalamin) : Nükleik asitlerin ve bir çok proteinin bileşiminde yer alır. Eksikliğinde sindirim sisteminde bozukluklar ortaya çıkar. Ölüme kadar giden kansızlık hastalığı meydana gelir. Omurilik hastalıkları ve özellikle kanser ortaya çıkar. Günlük gereksinim 1,5-2,5 mg arasındadır. Bütün sebzelerde bulunmasına karşılık, yeşil yapraklı sebzeler öncelikle tercih edilmeli ve mümkünse çiğ yenmelidir.
B15 Vitamini (Pangamik asit) : Bu asidin vitamin mi, yoksa provitamin mi olduğu tartışma konusudur. Alkolizm, sarılık, kanser ve şeker hastalıklarına karşı önerilmektedir. Yeşil yapraklı sebzelerde bulunmaktadır.
B17 (Amigdalin) : Sebzelerde ender rastlanan bir vitamindir. Meyveleri yenen sebzelerin kabuklarında bulunur. Kimyasal formülü C20H27NO11 olduğundan, içeriğinde siyanür içerir. Bu yüzden siyanür zehirlenmesine yol açacağına inana araştırıcılar yanında, bunun tamamen tersini söyleyen yani, içindeki siyanürün etkisiyle vücuttaki kanserli dokuların yok edildiğini ve kanser oluşumunu önlediğini savunan araştırıcılar da vardır. Ancak B17 vitamini tıpta şu anda sınırlı miktarda kullanılmaktadır.
C Vitamini (Askorbik asit) : Metabolizmanın bir çok işlevine katılan ve vücudu mikroplara karşı koruyan uyarıcı bir rolü vardır. Azlığında özellikle grip hastalığına dirençsizlik başlar. Halsizlik, baş dönmesi, kılcal damar ve diş eti kanaması, diş eti çekilerek diş dökülmesi, saç dökülmesi ve tansiyon yükselmesi meydana gelir. Bir insan günde 10-75 mg arasında C vitamini almalıdır. Kırmızı biber, havuç, yer elması, patates ve domateste yeteri kadar bulunur. Günde bir bardak domates suyu içilmeli veya 100-250 gr arasında taze sebze yenmelidir. Yemeklerin ısıtılması sırasında C vitamini parçalanarak kaybolur. Bu bakımdan sebzeleri çiğ olarak yemek tavsiye edilir. Yemek yapılacaksa haşlama yapılmalıdır.
D Vitamini (Kalsiferol, D2 ve D3 Lalsifero) : Bu vitamin daha çok hayvansal gıdalarda bulunur. Az da olsa bazı sebzelerde D vitaminine rastlanır. Özellikle büyüme çağında D vitaminine olan gereksinim fazladır. Azlığında büyüme ve gelişme bozuklukları ortaya çıkar. Omurgada, kol ve bacaklarda şekil bozukluğu meydana gelir. Osteomalasi denen kemik yumuşaması başlar. Fazlalığında ise vücutta zehirlenme yapabilir. Günlük gereksinim 300-1000 I.B. (0,1-0,3 mg) kadardır. Bazı sebzelerde ve bazı mantar türlerinde bulunur. Ayrıca patates, ıspanak, domates, turp ve lahanada eser miktarda kadar bulunduğu söylenmektedir.
E Vitamini (Alfa, beta, gama ve delta tokoferller): Etkileri tam anlaşılmış değildir. Bununla beraber üreme fonksiyonlarında ve yeterliliğinde yer alır. Azlığında kısırlık meydana gelir. Erkeklerde cinsel güç azalır ve erken boşalma görülür. Adale kasılması ve kramp meydana gelir. Günlük gereksinim 30-200 I.B. (0,01-0,5 mg) kadardır. Yeşil sebzelerden tere, marul, kıvırcık salatada yeteri kadar, patates, fasulye, bezelye ve baklada eser miktarda bulunur.
H Vitamini (Biyotin) : Bu vitamini ayrı bir vitamin olarak görenler yanında B vitamini içine sokanlarda vardır. Bağırsaklarda doğal olarak üretildiğinden günlük gereksinimimizin büyük bölümü bu yolla karşılanır. Eksikliğinde iştahsızlık, ağız mukoza iltihabı, saç dökülmesi, kas kasılması ve ağrısı, uykusuzluk meydana gelir, kandaki kolesterol düzeyinin artmasına neden olur. Bir çok sebzenin içeriğinde az veya gereksinmemize yetecek miktarda bulunur.
K Vitamini : Kanın pıhtılaşmasını sağlar. Azlığında özellikle dil, burun, mide ve bağırsaklarda kılcal damar kanamaları meydana gelir. Günlük gereksinim 1-2 mg kadardır. Eksikliğine pek kolay rastlanmaz. Ancak uzun süreli antibiyotikli ilaç kullanımı bağırsak florasını öldürdüğünden, alımı durur ve eksiklik ortaya çıkar. Domates, ıspanak, lahana, marul, kıvırcık salata, karnabahar, havuç ve biber 100-200 gr arasında yenirse günlük K vitamini karşılanır.
Kaynak: Genel Sebzecilik Kitabı Prof. Dr. Atila Günay